4 plantaardige voedingsmiddelen met veel calcium

Dat melk en kaas veel calcium bevatten, weten we al. Maar welke voedingsmiddelen zijn een goede bron van calcium als je zo plantaardig mogelijk eet?

Deze plantaardige voedingsmiddelen met veel calcium zorgen ervoor dat een calciumtekort jou onbekend blijft.

Waarom hebben we calcium nodig?

Calcium is een van de vele mineralen die we nodig hebben om een gezond lichaam te bekomen dat optimaal functioneert. Het mineraal is een belangrijke bouwsteen bij de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium helpt onder andere botontkalking op latere leeftijd tegengaan. Botontkalking zorgt voor zwakke en broze botten, waardoor die sneller breken en je op oudere leeftijd makkelijker botbreuken oploopt. Het mineraal regelt voldoende mineralisatie van het bot, waardoor het botverlies beperkt blijft en de botdichtheid vergroot wordt. Toch zorgt calcium voor meer dan enkel de versteviging van je botten. Je hebt het mineraal nodig voor een goede werking van je spier- en zenuwstelsel, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in je lichaam. Hoeveel calcium je juist nodig hebt om gezond te zijn, is afhankelijk van je leeftijd, je geslacht en ook van een eventuele zwangerschap. Volwassen mannen en vrouwen tussen 19 en 50 jaar oud hebben gemiddeld 1 gram calcium nodig per dag, wat een zeer haalbare hoeveelheid is als jouw lichaam calcium vlot opneemt.

Lees ook: Deze kennis over voedingsstoffen moet je absoluut hebben als je geen vlees eet

De rol van vitamine D

Een vitamine die grotendeels mee bepaalt hoe vlot je lichaam calcium opneemt, is de vetoplosbare vitamine D. Vitamine D is de transporter van calcium. De vitamine zorgt ervoor dat calcium uit de voeding tot bij het bot geraakt en dat calcium dus zijn functie kan uitoefenen. Een tekort aan deze vitamine is nefast voor het verbruik van calcium door het lichaam, met verzwakking van botten tot resultaat. De twee gaan dus hand in hand en om een gezond lichaam te bewerkstelligen moeten zowel het vitamine D-gehalte als het calciumgehalte in balans zijn. Vitamine D haal je voornamelijk uit zonlicht, vette vis zoals zalm en plantaardige oliën zoals olijfolie.

Lees ook: Wat doet vitamine D nu écht voor je lichaam?

1. Paksoi

De koolsoort paksoi zit vol vitaminen en mineralen, waaronder het mineraal calcium. De Aziatische groente heeft vanuit China allemaal onze gezonde hartjes veroverd en we zetten deze groente maar al te graag op ons menu. Al levert de calcium uit paksoi een grote prestatie wat de versteviging van botten betreft, het mineraal krijgt er hulp bij van andere mineralen. Naast calcium krijg je via paksoi nog ijzer, fosfor, magnesium, zink en vitamine K terug. Deze andere vitaminen en mineralen dragen eveneens bij aan een stevigere botstructuur.

Lees ook: 4 x waarom je paksoi op het menu moet zetten deze zomer

2. Boerenkool

Uiteraard kunnen groene bladgroenten in bijna geen enkel gezondheidslijstje ontbreken. De eerste binnen deze categorie die de eer krijgt hierin vermeld te staan is... boerenkool. Donkergroene bladgroenten zoals boerenkool zijn rijk aan calcium, vitamine K, magnesium en kalium. Een tekort aan vitamine K betekent een hoger risico op botbreuken. De combinatie van calcium en vitamine K stimuleert dus de versteviging van de botstructuur, dat het botweefsel goed onderhoudt en daardoor de spieren en zenuwen optimaal laat functioneren. Deze groente op het menu? Dat vinden wij alvast niet erg.

Lees ook: De beste gezondheidsvoordelen van boerenkool

3. Spinazie

We blijven verder nog even in de categorie van de groene bladgroenten met spinazie. De groente blijft ongetwijfeld een van de populairste bladgroenten die er bestaan en dat is helemaal terecht. Spinazie is rijk aan mineralen, vitamine, pigmenten en fytonutriënten. Eén van die mineralen is dus calcium. Opnieuw is vitamine K hier de ultieme helper van calcium. De vitamine helpt om de bloedstolling te stimuleren, wat op zijn beurt weer die botdichtheid ten goede komt. Vitamine K is net zoals vitamine D een transportmiddel voor calcium, zodat de voedingsstof zeker op de juiste plaats in het lichaam terechtkomt. Lees ook: Spinazie voor een gezonde zomer? 4 x waarom het een goed idee is

4. Tofu

Weet jij wat de basis van tofu is, de vleesvervanger die je regelmatig naar eet? Sojabonen. Deze bonen bevatten van nature uit veel calcium. Sojabonen zijn peulvruchten die afkomstig zijn van de sojaplant. Ze komen zowel in gele, zwarte, bruine als groene varianten en zijn heel populair om plantaardige vleesvervangers mee te voorzien. Gewone sojabonen zijn dus al een mooie bron van calcium, maar tofu bevat nog net een tikkeltje meer. Hoe dat kan? Om van de gekookte sojabonen tofu te maken, wordt er wat calciumsulfaat als bindingsmiddel toegevoegd. Daardoor behoort tofu tot een van de voedingsmiddelen met calcium die je botten een serieuze stevigheidsboost bezorgen. Verder geldt: hoe steviger de tofu, hoe meer calcium.

Lees ook: Sojaproducten: zijn ze nu gezond of niet? Deze plantaardige voedingsmiddelen met calcium zorgen ervoor dat je lang rondloopt met stevige botten en dat een calciumtekort niet in jouw woordenboek staat.