De meest gestelde vragen over koolhydraten
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn moleculen die bestaan uit koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen. In de voedingsleer worden koolhydraten beschouwd als een van de drie macronutriënten. De andere twee zijn eiwitten en vetten. Er zijn drie hoofdtypen koolhydraten:
Suikers - zoals glucose, fructose, galactose en sacharose.
Zetmeel - lange ketens van glucosemoleculen, die uiteindelijk in het spijsverteringsstelsel worden afgebroken tot glucose.
Vezels - mensen kunnen vezels niet verteren, maar de bacteriën in het spijsverteringsstelsel kunnen er wel wat van maken. Bovendien is het eten van vezels van vitaal belang voor je algehele gezondheid.
Een van de belangrijkste doelen van koolhydraten in ons dieet is om brandstof voor ons lichaam te leveren. De meeste koolhydraten worden afgebroken of omgezet in glucose, dat kan worden gebruikt als energie. Koolhydraten kunnen ook worden omgezet in vet (opgeslagen energie) voor later gebruik. Vezels zijn een uitzondering. Ze leveren niet direct energie, maar voeden wel de vriendelijke bacteriën in het maag-darmstelsel. Deze bacteriën kunnen de vezels gebruiken om vetzuren te produceren die sommige van onze cellen kunnen gebruiken als energie.>
Wat is het verschil tussen eenvoudige en complexe koolhydraten?
Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Er zijn veel verschillende soorten koolhydraathoudende voedingsmiddelen, en ze kunnen verschillen in hun gezondheidseffecten.
Koolhydraten worden meestal aangeduid als 'eenvoudig ' of 'complex' . Complexe koolhydraten zijn onbewerkt en bevatten de vezels die van nature in het voedsel voorkomen, terwijl eenvoudige koolhydraten bewerkt zijn en de natuurlijke vezels verwijderd of veranderd zijn.
Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn:
- groenten
- gierst
- peulvruchten
- (zoete) aardappelen
- volle granen
Eenvoudige koolhydraten omvatten:
- met suiker gezoete dranken
- wit brood
- gebak
- andere producten gemaakt met witte bloem
Onderzoek toont aan dat de consumptie van geraffineerde koolhydraten in verband wordt gebracht met gezondheidsaandoeningen zoals obesitas en diabetes type 2. Eenvoudige koolhydraten hebben de neiging om pieken in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken, wat leidt tot een daaropvolgende dip die honger kan opwekken en kan leiden tot cravings. Ze hebben meestal ook een gebrek aan essentiële voedingsstoffen. Met andere woorden, het zijn 'lege' voedingsmiddelen.
Volwaardige bronnen van koolhydraten zitten boordevol voedingsstoffen en vezels en veroorzaken niet dezelfde pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Onderzoek naar vezelrijke koolhydraten, waaronder groenten, fruit, peulvruchten en volle granen, heeft aangetoond dat het eten ervan verband houdt met een beter metabolisme en een lager risico op ziekten.
Hoe maak je de juiste keuzes?
Als algemene regel geldt dat koolhydraten in hun natuurlijke, vezelrijke vorm gezond zijn, terwijl die ontdaan van hun vezels (eenvoudige koolhydraten) dat niet zijn. Als het een volledig, uit één ingrediënt bestaand voedingsmiddel is, dan is het voor de meeste mensen waarschijnlijk een gezond, ongeacht het gehalte aan koolhydraten.
In plaats van te denken over koolhydraten als "goed" of "slecht", focus je best op het eten van volledige en complexe opties boven degenen die zijn bewerkt.
Dingen zijn zelden zwart-wit in voeding. Maar de volgende voedingsmiddelen zijn een betere bron van koolhydraten.
Groenten - Alle soorten. Het is het beste om elke dag een verscheidenheid aan groenten te eten.
Fruit - Appels, peren, kiwi's, aardbeien, ...
Peulvruchten - Linzen, kidney bonen, erwten, ...
Noten - Amandelen, walnoten, hazelnoten, ...
Zaden - Pompoenpitten, pijnboompitten, zonnebloempitten, ...
Hele granen - Kies volle granen, zoals volle rijst, gierst, ...
Knolgewassen - Koolrabi, rammenas, zoete aardappel, ...
Deze producten kun je best zo veel mogelijk vermijden:
Suikerhoudende dranken - Frisdranken, vruchtensappen met toegevoegde suiker, en dranken gezoet met hoge fructose maïssiroop.
Wit brood - Dit zijn geraffineerde koolhydraten die weinig essentiële voedingsstoffen bevatten en een negatief effect hebben op de de stofwisseling. Dit geldt voor de meeste in de handel verkrijgbare broden.
Gebak, koekjes en cake - Deze bevatten over het algemeen veel suiker en geraffineerde tarwe.
IJs - De meeste soorten ijs bevatten veel suiker, hoewel er uitzonderingen zijn.
Snoep en chocolade - Als je chocolade eet, kies dan voor pure chocolade van goede kwaliteit.
Koolhydraten in hun natuurlijke, vezelrijke vorm zijn over het algemeen gezond.
Bewerkte voedingsmiddelen met suiker en geraffineerde koolhydraten leveren niet dezelfde voedingsvoordelen op als koolhydraten in hun natuurlijke vorm en leiden eerder tot negatieve gezondheidsuitkomsten.
Lees ook:
