Meer ijzer pakken op 3 simpele manieren
Vrouwen doen er goed aan meer ijzer te verkrijgen via hun voeding; recent werd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer of ADH dan ook verhoogd. Daarnaast bestaan er ook andere risicogroepen die kans lopen op een tekort. Wie zijn dat, en vooral, hoe kan iedereen makkelijk zorgen voor voldoende ijzer?
Risico op ijzertekort?
Door een tekort aan ijzer krijg je vooral te maken met een grote vermoeidheid, maar ook mogelijk met misselijkheid en kortademigheid. Bovendien kunnen je huid en haar erdoor beschadigd worden. Vooral vrouwen en vegetariërs behoren tot de risicogroep. Zo werd de dagelijkse dosis ijzer voor vrouwen in de menopauze opgedreven van 15 naar 16 mg per dag. Op zich een klein verschil, maar wel belangrijk om weten. Vrouwen hebben meer behoefte aan ijzer dan mannen. Dat komt doordat ze elke maand tijdens de menstruatie bloed verliezen. Dat moet uiteraard aangevuld worden en voor de aanmaak van hemoglobine is er een heleboel ijzer nodig. Ook tijdens de zwangerschap (de baby heeft veel ijzer nodig voor de ontwikkeling) en borstvoeding is de behoefte aan het mineraal groter. Tot slot behoren vegetariërs en veganisten tot de risicogroep. Omdat zij alleen maar plantaardige producten eten, lopen ze meer kans om een tekort aan ijzer te ontwikkelen. We halen immers een groot deel van onze dagelijkse portie ijzer uit vlees.In deze groenten zit massa's ijzer
Je hoeft niet noodzakelijk onmiddellijk naar ijzersupplementen te neigen. Je kan namelijk vaak meer dan voldoende ijzer uit je voeding halen. Gemiddeld levert 50 g van de volgende groenten 0,6 mg ijzer op: bietjes, asperges, zoete aardappels, rucola, broccoli, andijvie en boerenkool (en natuurlijk spinazie!). In combinatie met kip of zalm tover je de lekkerste combinaties op tafel. Deze twee leveren niet alleen verzadigend eiwit op, maar ook meer ijzer dan alleen groenten. Probeer bijvoorbeeld eens deze snelle, pittige schotel met kip uit.Ook in fruit
Zorgen voor ijzer dankzij fruit? Dat kan als je vaker watermeloen, zwarte bessen, abrikozen, perziken en pruimen op het menu zet. Een geschikte manier om aan meer ijzer te komen is bijvoorbeeld lekkere stukjes fruit te combineren met volkoren granen (bijvoorbeeld in een broodvervanger).... en in deze kruiden:
Heb je al eens gedacht aan kruiden om je ijzergehalte op te krikken? Komijn is bijzonder rijk aan ijzer en heeft ook een resem andere gezondheidsvoordelen. Geen fan van deze specerij? Dan zijn ook peterselie, basilicum, tijm en oregano goede opties.Vitamine C
Rood vlees wordt vaak aangehaald als goede bron van ijzer omdat het heemijzer is. Dit soort wordt makkelijker opgenomen door het lichaam dan non-heemijzer. Deze variant zit in plantaardige voedingsmiddelen, maar wordt minder goed opgenomen. Gelukkig bestaat daar een eenvoudig trucje voor: vitamine C! Als je dus uit overtuiging of om dieetredenen geen (rood) vlees eet, drink dan een glaasje versgeperst sinaasappelsap, of dit vezelrijke drankje.
