Wanneer je tegen iemand vertelt dat je vegetarisch eet, krijg je ongetwijfeld soms de reactie "en wat eet je dan wél?". Alsof er geen andere voedingsmiddelen bestaan buiten een stukje vlees of vis.
Vegetariërs en veganisten hebben zeker keuze genoeg in voedingsmiddelen. Waar ze daarentegen wel hard op moeten letten, is dat ze alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgen die ze anders uit vlees of vis halen. Het is dus des te belangrijker om te weten welke soort voeding welke voedingsstoffen bevat zodat je met geen tekorten kampt. Voldoende eiwitten zijn voor sommigen een probleem. Dankzij deze zes plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen zal jij in ieder geval nooit met een tekort te maken krijgen.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten of proteïnen zijn net zoals koolhydraten en vetten essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om je van voldoende energie te voorzien. Het zijn de bouwstenen van ons lichaam en van onze spieren. Daar zorgen de aminozuren in de eiwitten voor. Ze bouwen spierweefsel op en herstellen, beschermen en verbeteren verder zowat alle soorten weefsel in ons lichaam. Ook nemen ze celvernieuwing voor hun rekening, zijn ze betrokken bij de spijsvertering, het metabolisme, de werking van onze hersenen en het zenuwstelstel. Uit dat indrukwekkende lijstje blijkt duidelijk waarom voldoende eiwitten noodzakelijk zijn. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten is ongeveer 0,8 gram per kilo.
Lees ook: 3 slimme manieren om eiwitten aan je maaltijden toe te voegen
Bronnen
Je vindt eiwitten terug in zowel dierlijke als plantaardige producten. Het vlees of de vis waaruit je eiwitten opneemt, zijn doorgaans de bekendste bronnen van eiwitten. Dat zorgt ervoor dat veel mensen die wel nog vlees en vis eten vaak hun bezorgdheid uiten wanneer mensen vertellen dat ze vegetarisch of veganistisch eten: want waar halen ze dan hun eiwitten vandaan? Die paniek is gelukkig volledig ongegrond, want heel veel plantaardige producten zijn evengoed eiwitrijke voedingsmiddelen. Vlees en vis zijn inderdaad rijker aan eiwitten, maar je kan dat compenseren door voldoende groenten te eten.
1. Broccoli
De groene groente waar de ene gek op is, maar die de andere zelfs niet kan ruiken: broccoli. Deze natuurlijke superfood is rijk aan eiwitten en maakt je lichaam helemaal gezond. Naast eiwitten krijg je via een flinke portie broccoli veel vitamine A, C, K, B2, foliumzuur en mineralen zoals ijzer, kalium, calcium en magnesium binnen. Per 100 gram broccoli krijg je zo'n 3,2 gram eiwitten binnen, wat zeker niet slecht is.
2. Spruitjes
Als kind vond je ze waarschijnlijk absoluut niet lekker, maar nu je ouder bent, weten je smaakpapillen de spruitjessmaak vast wel te waarderen. Het is een groen bommetje aan voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine C en kalium. Bovendien bevatten spruitjes enorm veel vezels, wat de spijsvertering en de darmflora ten goede komt. En wat die eiwitten betreft? Spruitjes bevatten maar liefst 4 gram eiwitten per 100 gram dat je ervan eet. Dat maakt ze al lekkerder op zich, niet?
3. Spinazie
Wat die eiwitrijke voedingsmiddelen betreft, kleurt het lijstje duidelijk groen. Spinazie bevat net zoals de broccoli ongeveer 3 gram eiwitten per 100 gram. Op zich lijkt je dat allemaal misschien niet veel, maar als je het uiteindelijk optelt in de porties die je eet van de groente, dan kom je heel ver. Spinazie is verder een mooie bron van ijzer, kalium en calcium. Je krijgt er dus niet alleen goede spieren van, maar ook stevige botten.
4. Pompoenpitten
We zijn al een grote fan van pompoen in groentevorm, maar de pompoenpitten zien we stiekem zelfs nog liever. Waarom? Omdat ze enorm veel eiwitten bevatten. Ze leveren jouw lichaam maar liefst 24,5 gram eiwitten per 100 gram op. Niet slecht! Daar moet natuurlijk wel een belangrijke kanttekening bij gemaakt worden: 100 gram pompoenpitten opeten is net iets te veel van het goede. Je moet al heel hard je best doen om aan deze portie te geraken en 100 gram is net iets te rijk voor wie gezond wil afvallen. Strooi de pitten als topping over je salade, maar beperk dus toch de hoeveelheid die je ervan opneemt. Een ding staat vast: het kan tellen als één van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen op plantaardige basis.
5. Tofu
Biologische tofu voorziet jou van een stevige dosis eiwitten: je krijgt 12 gram eiwitten per 100 gram tofu binnen. De bekende vegetarische vleesvervanger is een echt toppertje en kan bovendien heel veelzijdig in gerechten gebruikt worden. Hoeveel eiwitten tofu bevat, is afhankelijk van de stevigheid van het plantaardig product. Hoe steviger de tofu, hoe meer eiwitten. Een extra detail waar je vanaf nu op kan letten.
6. Tempeh
Tempeh wordt net zoals soja gemaakt uit gefermenteerde sojabonen, maar bevat nog net iets meer vezels dan zijn vegetarische collega. Bovendien doet tempeh het nog een tikkeltje beter wat eiwitten betreft. Je krijgt ongeveer 37 gram eiwitten per 100 gram tempeh binnen. Verder is het een vegetarische bron voor ijzer en heel wat andere mineralen.
Er zijn dus heel wat eiwitrijke voedingsmiddelen die je als vegetariër kan eten!
