Gezond tot op het bot: 4 effectieve tips voor gezonde botten

Gezonde botten? Daar moet je toch pas over nadenken als je oud en versleten bent? Fout! Het is nooit te vroeg om aan gezonde botten te werken. Wie gezond leeft, houdt zijn botten ook langer gezond en daar zal je later alleen maar de voordelen van ervaren als je die rollator langer aan de kant kan laten staan. Met deze 4 effectieve tips voor gezonde botten is dat alvast geen probleem.

Groeiende botmassa

Onze botmassa neemt toe naarmate we opgroeien. De grootste botmassa hebben we tegen de leeftijd van dertig jaar. Vanaf dan is het cruciaal om die massa zo groot mogelijk te houden, zodat je voor later extra reserves opbouwt. Hoe sterk je botten worden, hangt onder andere af van de hoeveelheid mineralen zoals fosfor en calcium die je opneemt. Vanaf je dertigste levensjaar neemt de opname van die mineralen en je botmassa langzaam af. Vrouwen boeten het meest in aan de stevigheid van hun botten, omdat de menopauze voor brozere botten zorgt. Iets waar mannen geen last van hebben. Dat is meteen een van de redenen waarom vrouwen meer last hebben van aandoeningen zoals osteoporose. Dat is een aandoening waarbij je botten heel broos zijn en bijgevolg makkelijker breken.

1. Actieve levensstijl

Net zoals alles in je lichaam bestaan je botten uit weefsel. Dat botweefsel moet je actief houden om het sterker te maken. De sterkte van je botten wordt voor ongeveer 60% genetisch bepaald, die overige 40% kan je volledig zelf beïnvloeden door de levensstijl die je leidt. Net zoals bij spieropbouw, is bij botopbouw training heel belangrijk. Je botten worden net als je spieren sterker door ze te belasten tijdens een workout. Voornamelijk activiteiten zoals lopen, wandelen en tennissen hebben een gewenst effect op de botsterkte, omdat je jouw lichaamsgewicht hier gebruikt om druk uit te oefenen op je botten. Activiteiten zoals zwemmen en fietsen zijn hier minder goed voor, omdat je lichaamsgewicht gedragen wordt door het water of de fiets, waardoor je jouw botten minder belast.

Lees ook: 4 redenen waarom tennis als sport een aanrader is

2. Voeding rijk aan calcium

Voeding helpt vanzelfsprekend ook om sterke botten te kweken. Vooral calcium speelt hier een belangrijke rol bij. Calcium heb je nodig voor het onderhoud van het botweefsel en om je zenuwen en spieren goed te laten functioneren. Een belangrijk mineraal dat onmisbaar is. De minimale aanbevolen hoeveelheid calcium per dag ligt rond 1000mg. Niet altijd evident om hier aan te geraken. Heb je hier zelf ook last mee? Voeg dan zeker voedingsmiddelen zoals melk, kaas, zalm, broccoli, boerenkool, tofu en abrikozen toe aan je menu. Deze bevatten grote hoeveelheden calcium.

3. Vitamine D

Ook vitamine D afkomstig van veel zonlicht helpt om sterke botten te ontwikkelen. Je kan nog zoveel calciumrijke voeding eten , zolang je lichaam geen vitamine D opneemt, zal die calcium niet opgenomen worden door jouw lichaam. In de winter is het dan ook aan te raden om vitamine D in supplementen bij te nemen, zodat je lichaam voldoende calcium binnenkrijgt.

Lees ook: Vitaminetekorten voorkomen doe je zo

4. Magnesium

Ook het mineraal magnesium is een belangrijke voedingsstof voor de botten. Het helpt bij de regulering van de hoeveelheid calcium die ons bloed opneemt. Een tekort aan magnesium komt minder vaak voor dan een tekort aan calcium. Je vindt magnesium onder andere terug in spinazie, peulvruchten en pure chocolade.

Lees ook: Dit verklaart die zin in chocolade tijdens de menstruatie

In het algemeen is het dus belangrijk om gezond te eten, af en toe in de zon te lopen en voldoende te bewegen om je botten in topconditie te houden. Zo heb jij voor een langere periode gezonde botten!